ダンベルだけで全身を鍛えるプログラム

ダンベルのみ.zip

今回のファイルはgoogleスプレッドシートで開いてください。他のアプリでは誤作動を引き起こします。
エクセル等他のアプリで起動すると文字化けや計算されないなどの不具合が発生します。

スマートフォンの方は下記リンクよりスプレッドシートアプリをダウンロードしてください。
Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.docs.editors.sheets&hl=ja&gl=US

iPhine
https://apps.apple.com/jp/app/google-%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%89%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88/id842849113


PCの方はこちら
https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/
トレーニングプログラムをダウンロード後ファイルをスプレッドシートのアプリで開いてください。

iPhoneの場合
[ファイル]アプリに保存されます

1、zipファイルをタップ、もしくは長押しで展開
2、（競技名）program.xlsxのファイルをタップ
3、左下もしくは右上の□に矢印がついたようなマークをタップする

4、スプレッドシートをタップ

Androidの場合
zipファイルが自動的に解凍されます。

1,［競技名］program.xlsxをタップして、「他のアプリに送信」を選択。「スプレッドシート」を選択
2,「スプレッドシート」の「デバイス内」から閲覧

解凍されない場合は「Eazy Zip」等の解凍アプリを使用してください。

PCの場合

zipファイルを解凍後、スプレッドシート内のファイル選択ツールから（競技名）program.xlsxのファイルを選択してください。


文字化けを起こしてしまう場合は下記サイトを参照してください。
http://tokyo.secret.jp/macs/mac-zip.html

About this PROGRAM
今回のプログラムはなるべく各競技の基礎的なフィジカルの獲得を目的としたプログラムです。フィジカルの基礎を鍛えたいアスリートや部活動の学生にお勧めです。各競技に特化したトレーニングを選抜しプログラムしています。
BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を中心に構成しています。
このプログラムは瞬発力やRFDの向上を主目的としていません。筋量が増加した後は各競技の特性に応じて瞬発力トレーニングやプライオメトリクストレーニングなどで競技のパフォーマンスを向上させるトレーニングをしなければいけません。筋肉量、筋力はあくまでも競技の基礎です。
追い込まないことが重要
今回のプログラムは所謂「追い込む」事を出来るだけ行わないようにしています。追い込むと筋繊維の遅筋化が促進してしまうのでお勧めしていません。※1
今回のプログラムはあくまでも基礎
上記でも述べた通り今回の各競技のトレーニングプログラムは基礎です。フォームやプレースタイル、チームの方針、選手としての長所短所は各個人により大きく異なります。当然必要とされる筋
プログラムの始め方
1、personal infoの指定された箇所、身長、体重、BIG3、クリーンのセルに数値のみを入力してください。
2、BIG3の重量設定の所に参考重量が表示されます。（表示されないプログラムもあります）その重量が指定RPE付近にくる重量です。
3、参考重量で1セット目を行い調子が良ければ＋2.5kg 調子が悪ければー2.5kgして最終セットまで同じ重量でトレーニングを行なってください。
4、各種目に下向きの三角がある場合はトレーニング種目を選択できます。ご自身でできるトレーニングを選択してください。
5、実際にトレーニングした重量を「実際の重量」のセルに入力してください。入力しなくてもトレーニングには影響しませんが、数値を入力することでトレーニングボリュームの計算を行います。
6、最終セットの指定rep数前で潰れてしまった場合はそこで終了してください。次回はー2.5kgした重量でトレーニングを行ってください。
7、その他の種目に関してはご自身で重量設定を行なってください。
重量設定の注意
漸進性過負荷原則…トレーニング効果を得るにはトレーニングの強度を少しずつ上げて行かなけれないけない。
トレーニングは同じ強度で継続しても効果はありません。重量、もしくは回数を上げなければいけません。このプログラムでは回数を固定しているのでトレーニングの重量設定には気をつけてください。
RPE7（RPEについては下記参照）指定のところRPEが6以下になってしまっては最大限の効果は得られません。「重量が軽いかな」と思ったときは重量を増やしてください。そしてRPEの感覚を調べるテストは定期的に行ってください。（下記RPEの注意点を参照）
ウォーミングアップについて
指定されたウォーミングアップ以外にも各種目前にウォーミングアップをする事を推奨します。軽い重量から段階的に重さを増やしrep数は下げていってください。
例）1セット目がスクワットで100kgの場合
1、バーのみで10repほど行う。
2、20kgプレートを装着し3〜5rep行う
3、90kgで1repだけ行う
4、メインセットへ
重量が増えるほど細かく増やすことがお勧めですが、ご自身の好みに合わせて調整してください。
注意点
・可動域は最大限広くとってください。狭くするとトレーニング効果が低減してしまいます。途中で潰れてしまった場合は次回重さを調整すればいいので、可動域を大きく丁寧なトレーニングを心がけてください。
・反動やバウンドを使わないでください。今回のプログラムの目的は筋肥大、筋力を上げる事です。瞬発力はプライオメトリクスやメディシンボールクリーン等でトレーニングしてください。雑なフォームはトレーニング効率を低下させるどころか怪我にも繋がるので控えてください。
・無茶はしないでください。アスリートの皆さんは筋肥大トレ以外にも技術練習、体力練習等で体力を多く消耗しています。筋肥大トレだけをしている方と比べてオーバートレーニングになりやすいので気をつけてください。寝られない、記録が落ちる、動悸、息切れ、抑うつなどの症状が出たときは全てのトレーニングを中止してください。
・オーバートレーニングを予防する、トレーニング効果を最大限得るにはしっかりと食事を食べなければいけません。プログラム中は月に2％以上の減量が起きないように気をつけてください。
・睡眠もとても大切です。睡眠時間が短いとトレーニングの量が十分で栄養摂取も十分でも筋肉が成長しません。1日7時間以上は寝るようにしましょう。
・疲労度やトレーニングボリュームを考慮してトレーニングプログラムを構成していますのでまずはプログラム通りにトレーニングしてください。但しweek1はトレーニングに慣れていない方の為の慣らし期間です。トレーニングに慣れている方はweek2→week2→week3→week4の様にweek1の代わりにweek2を繰り返していただいても構いません。
・プログラムは各競技に必要な筋力を考慮して作成しています。プログラム以外の部位をトレーニングしたい場合は任意の部位を追加していただいて構いませんが、オーバートレーニングには十分注意してください。


1RMの測定
1RM（1回だけ上げられる重量）の測定にはAMRAPがお勧めです。
2〜3回くらいできる重量（トレーニング前の1RMの90-95%）を出来るだけ行う。そして後はRM換算表から1RMの推定値を測定する方法です。（RM換算表はプログラムの最後に記載）
例）100kgで3回できた…換算表の重量と回数の交点が推定1RM。今回の場合は108kg
AMRAPのほうが怪我をするリスクが低下するのでお勧めです。1RMを実際に測定していただいても構いません。
試合前に行っていいのか
試合前には疲労を抜く観点から、今回のプログラムの最終日が試合前10日程度に来るように調整してください。その後筋力の低下を防ぐ目的で試合の3日前までweek4だけをやっていただいても構いません。個人の調整方法に合わせて活用してください。
筋肉痛について
・筋肉痛がくる＝筋肉が成長しているといった訳ではありません。筋肉痛が来なくてもトレーニングボリュームを稼げば筋肥大は起きます。筋肉は簡単に目で見てわかるほど増えません。焦らずトレーニングを継続してください。
・筋肉痛でも筋トレしてもいいのか？基本的には問題ありません。あまりに酷くフォームに悪影響を与えるようであればトレーニングを1日ずらしてください。
RPEとは
「自覚的運動強度」といい、トレーニング行う人の主観で重量設定を行います。
RPEは10を最大とし、指定回数を行った後どれくらい疲労しているか？を判断材料とします。
RPE10…これ以上挙げられない。重さも追加できない
RPE9.5…回数は増やせないが、重量は追加できそう。
RPE9…もう1回追加で挙上できそう。
RPE8.5…もう1回挙げられて尚且つ重量も少し増やせそう。
RPE8…もう2回挙上できそう。挙上速度が遅くなる。
RPE7.5…もう2回挙げられて尚且つ重量も少し増やせそう
RPE7…もう3回追加で挙上できそう。
RPE6.5…もう3回挙げられて尚且つ重量も少し増やせそう
RPE6…もう4回挙上できそう。
【注意】指定回数は任意の数をとる。
例　100kgのベンチプレスを10rep行った が後2回くらいできそう。RPE8
例2 80kgのスクワットを6回行ったが後3回追加でできそう。RPE7
なぜRPE法なのか
・日々の調子に対応できる。昨日は100kgを挙上しても楽だったけど今日は重く感じる。なんてことはよくあります。そのような日々の調子の変化に対応するためにRPEを採用しています。特にアスリートは日々のフィジカル以外のトレーニングによる影響も大きいです。
・安全面が高い。RM法や追い込むトレーニングは毎セット限界重量まで扱うのでトレーニングフォームを崩しやすく怪我につながる可能性が高いです。また疲労困憊まで筋力トレーニングを行うと筋繊維の遅筋化傾向を促進してしまうので追い込まないためにもRPEを採用しています。

RPEの注意点
・初心者は感覚を掴みにくい。RPEは7と8が基準となります。7が挙上速度が変化しない。8が最後の1repの挙上速度が遅くなるとされています。
・毎回のトレーニングの1セット目のRPEを考えながらトレーニングを行ってください。そうすることで早くRPEの感覚を得ることができます。
・RPEの指定と異なると感じたときは重量を変更してください。
例）RPE7の所少しRPE8だった→2.5kg減らして残りのセットを行う。
例）RPE7の所RPE6だった→2.5kg重量を追加して残りのセットを行なってください。
・week3は負荷が強いので最終セットで指定rep数に到達しないかもしれませんが問題ありません。
・RPEは個人の感覚を元にトレーニングを行う方法ですので2週間に1度程度でいいのでRPEの確認を行ってください。方法はRPE7を想定して1セットトレーニングしてそのまま続けて3回できるかを試してください。RPE10になり潰れる可能性もあるので補助やセーフティをして安全に測定できるようにしてください。

今回のプログラムのRPEおよびRMはRPE calculator (https://www.rpecalculator.com/)を参考にしています。
※参考文献
Davies T, et al. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502.
Harridge SD. Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo function. Exp Physiol. 2007 Sep;92(5):783-97.
Pareja-Blanco F, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jul;27(7):724-735.
Jones DA. Changes in the force-velocity relationship of fatigued muscle: implications for power production and possible causes. J Physiol. 2010 Aug 15;588(Pt 16):2977-86.
参考サイト
https://rpstrength.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/
https://rpstrength.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/